考前焦慮到睡不著怎麼辦？理解壓力，找回休息的節奏
一名平時在班上名列前茅的國中生，在一次模擬考後，開始對家人發脾氣，夜裡失眠，甚至起床寫講義直到凌晨三點。他擔心的，除了考試成績，也包括考不好之後，家人會怎麼看待自己。
這是耕莘醫院網站轉載的一則真實報導。報導原刊於2014年首次國中教育會考前，當時升學制度改變，缺少過往經驗可供參考，使部分考生更加不安。文中另一名成績優秀的學生，也因模擬考表現不如預期，夜裡夢見自己考零分，驚醒時全身都是冷汗。[1]
制度背景屬於當年的情況，但案例呈現的困境仍值得注意：即使平常成績不差，學生仍可能因為無法確定考試結果，陷入強烈焦慮。準備得多，並不一定等於心裡有把握；有時越在意考試結果，越難接受成績可能不如自己預期。
尤其當考試成績同時牽動自我評價與家人的肯定，考試就可能超出單純檢驗學習成果的範圍。在這樣的情況下，讀不完不只是進度落後，還可能被解讀成「自己不夠努力」；考不好也不只是一次失誤，而像是讓重要的人失望。
這不能直接套用到每一位學生身上，卻提醒我們：理解考前失眠，不能只問「為什麼還不睡」，還需要先了解孩子究竟在害怕什麼。
只勸一句「別想太多，早點睡」，往往沒有碰到這份擔心的核心。學生可能很清楚睡眠的重要性，也真的想休息，但書本闔上之後，腦中的考試仍在繼續。
為什麼考前越想睡，反而越睡不著？
學業壓力與睡眠困擾，也曾出現在臺灣學生的群體研究中。
2015年發表的一項研究，分析了2005年蒐集自臺北一所高中757名學生的問卷資料。研究發現，這批學生平均每晚睡眠約六小時，而仍需準備升學考試的高三學生，疲勞程度高於已確定錄取的高三學生。[2]
這項研究只調查了一所學校，而且是在同一時間點蒐集資料，因此不能代表現在所有臺灣高中生，也無法單憑組別差異證明考試壓力直接造成失眠。不過，它提醒我們：學生的疲倦與睡眠，不能只看個人的時間管理，也需要一起考慮當時的課業壓力與學習狀況。
這裡也需要先分清楚兩種情況。
「一直讀到很晚，壓縮了原本的睡眠時間」與「已經停止讀書，躺下仍無法入睡」並不相同。
前者是因為讀書時間拉得太晚，讓休息時間被壓縮；後者則可能與壓力、焦慮或其他睡眠問題有關。兩者也可能同時存在，但不能全部用一句「早點上床」解決。英國國民保健署也將壓力與焦慮列為失眠的常見原因之一，並提醒持續的睡眠困難需要進一步評估。[3]
而睡不著本身，也可能慢慢成為新的壓力來源。
從擔心考不好，到開始擔心自己睡不著
原本擔心的是明天的考試，後來卻開始反覆計算還剩幾小時能睡；原本只是躺了一會兒還沒睡著，接著卻想到：「再不睡，明天一定考差。」
於是，睡眠也成了一件必須立刻完成、不能失敗的任務。
心理學者 Allison G. Harvey 提出的失眠認知模型指出，當一個人越擔心自己睡不好，或一直想著「明天精神一定會很差」，身體和情緒反而更容易保持緊張。這時，人也會不斷注意自己到底有沒有睡著、還剩多少時間能睡，結果可能讓焦慮持續，變得更難入睡。[4]
放在考前情境中，可以這樣理解：當學生發現自己躺了一段時間還醒著，原本對考試的擔心，很容易又多出另一層：「這樣下去，明天會不會考不好？」
越在意自己能不能趕快睡著，反而越容易把注意力放在「我現在還醒著」這件事上，讓入睡變得更加困難。
與其要求自己「今晚一定要放鬆下來」，不如先接受焦慮可能還會存在。如果一直確認自己有沒有放鬆、是不是已經不緊張，反而可能讓休息也變成另一項必須完成的任務。
比較實際的做法，是在晚間複習結束前，先替擔心安排處理的時間，把能處理的事情記下來，讓這些問題不必一直跟著自己到床上。
替擔心安排處理時間，讓複習有結束點
英國 Oxford Health 的兒童青少年心理健康服務建議，可以在睡前以外的時間，安排約二十至三十分鐘的「擔憂時間」：把困擾自己的事情寫下來，逐一辨認哪些事情可以採取行動，並替能處理的問題安排下一步。[5]
應用到考前準備，可以把這段時間安排在晚間複習結束時，不要等到準備上床睡覺時才開始處理這些擔心。
它的目的不是「特地花時間焦慮」，而是讓今天的複習有一個可以暫時告一段落的時間點。
還有哪些問題？
哪些事情明天可以繼續處理？
哪些事情今晚其實已經不需要再解決？
例如，「數學還有很多不會」是一個很模糊、也不容易處理的擔心。
如果只是把它留在腦中，學生可能在洗澡、上床休息，甚至準備睡著時，仍一直想到「還有很多沒讀完」。
但把它寫下來之後，就可以再往下一步確認：
究竟是哪一個單元？
是觀念沒有理解，還是計算經常出錯？
如果問題集中在某一類題型，下一步就可以縮小為：
「明天下午重新看一次這個觀念，再獨立做兩題確認。」
比起「明天一定要更努力」，這種安排比較容易執行，也比較容易讓今天暫時停下來。
因為「更努力」沒有回答要做什麼，只會把今天的壓力原封不動帶到明天。
有些焦慮，不是再多讀一點就能解決
考前的擔心，也不一定全部來自「還沒讀完」。
「我怕同學都考得比我好。」
「我怕爸媽失望。」
「如果這次考不好，是不是代表我根本沒有那麼厲害？」
這些擔心牽涉的是同儕比較、家人的期待，以及學生如何看待自己。
不是每一種焦慮，都能靠再多讀一點解決。
這時需要先分清楚，自己擔心的到底是哪一種問題。有些可以靠複習改善，有些需要和家人或老師談一談，有些結果則只能等考試結束後才知道。
如果孩子真正擔心的是家人的反應，家長也需要參與理解。
與其急著說：
「你一定考得好，不要亂想。」
不如先問：
「你最怕我們在成績出來之後說什麼？」
孩子的回答，可能比反覆確認「今天讀了幾個小時」，更接近焦慮真正的來源。
如果孩子害怕考差之後失去家人的肯定，家長也可以清楚表達：
「成績出來後，我們可以一起看哪裡需要調整。考不好不會改變我們對你的關心。」
但這句話需要和日常行為一致。
如果口頭上說可以失誤，平時卻經常比較排名、用分數責備孩子，一次安慰很難讓孩子真正相信。
完成一天的收尾後，擔心也不一定就完全消失。
夜裡再次想到「明天還有一件事沒做」時，可以先簡短記下來，再告訴自己：這件事情已經被記住，也有明天再次處理的時間，不必每想到一次，就重新打開書本。[5]
這個做法真正困難的地方，其實不是寫下清單，而是接受：
問題還沒有全部解決，我仍然可以先休息。
對習慣要求自己全部準備好才肯休息的學生來說，這可能需要反覆練習。
如果每天安排的讀書進度本來就遠超過能完成的份量，也要回頭調整計畫。單靠寫下擔心，無法補救長期過重的課業安排。
這個方法也不是保證入睡的技巧，更不能取代失眠或焦慮問題的專業治療。
比較適合觀察的不是「今天有沒有立刻睡著」，而是：
睡前是否少了反覆追加的複習？
躺下後，是否比較能分辨哪些事情可以等到明天？
休息是否不再必須以「全部讀完」為前提？
什麼情況需要尋求進一步協助？
考前焦慮到睡不著，表面上發生在夜裡，背後卻可能和白天累積的課業壓力，以及學生如何看待自己的成績有關。
改善這份困擾，不只是要求自己「不要想太多」，而是讓能處理的問題有下一步，也讓暫時無法解決的事情可以先停在今天。
如果焦慮或睡眠困難持續數週，並已明顯影響上學、注意力、情緒或日常生活，就應尋求學校輔導老師或醫療專業人員的協助，不必等到考試結束後才處理。[6]
考試需要準備，也需要容許準備暫時結束。
讓學生知道，自己可以帶著尚未完全解決的問題先休息，隔天再繼續處理，是面對考前焦慮時，一個值得認真練習的起點。
複習有方向，晚上才能真正停下來
考前最讓人焦慮的，往往不只是還有多少內容沒讀，而是不知道自己接下來到底該從哪裡補起。
學習銀行提供國高中各科線上課程，學生可以依自己的弱科安排複習，針對不熟悉的觀念反覆觀看，不需要每次都從頭重新讀過，讓有限的複習時間用在真正需要補強的地方。
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參考文獻
[1] 耕莘醫院精神科（2014年5月20日）。〈會考沒前例可考焦慮症暴增〉。網站註明本文另刊載於2014年5月12日《中國時報》。查看案例來源：https://www.cth.org.tw/?aid=408&iid=844&page_name=detail&pid=25
[2] Chen, T.-Y., et al. (2015). Effects of a selective educational system on fatigue, sleep problems, daytime sleepiness, and depression among senior high school adolescents in Taiwan. Neuropsychiatric Disease and Treatment, 11, 741–750.https://doi.org/10.2147/NDT.S77179閱讀研究全文：https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4372029/
[3] National Health Service. (2024). Insomnia.https://www.nhs.uk/conditions/insomnia/
[4] Harvey, A. G. (2002). A cognitive model of insomnia. Behaviour Research and Therapy, 40(8), 869–893.https://doi.org/10.1016/S0005-7967(01)00061-4查看論文摘要與出版資料：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12186352/
[5] Oxford Health NHS Foundation Trust, Child and Adolescent Mental Health Service. (2024). Set aside worry time.https://oxfordhealth.nhs.uk/camhs/self-care/sleep/anxiety-worry/worry-time/
[6] National Institute of Mental Health. (2024). Children and Mental Health: Is This Just a Stage?https://www.nimh.nih.gov/health/publications/children-and-mental-health
